Je vous propose 4 techniques pour mettre plus de conscience dans vos actions : La marche consciente, la marche afghane, la marche Kihin et la marche de vision. Elles se pratiquent toutes différemment mais les bénéfices que vous en retirerez amélioreront votre condition physique et psychique.
Je vous conseille de démarrer « petit », c’est-à-dire de commencer par prendre conscience de vos pieds que vous déposez sur le sol lorsque vous vous levez, puis progressivement de l’itinéraire et de vos pas pour vous rendre à votre douche ou votre cuisine. Ensuite, essayez par exemple le trajet entre votre porte et votre voiture ou votre voiture et votre lieu travail. Pour ensuite démarrer une courte pratique de 10 minutes, puis 30 minutes.
Cette forme de méditation active est un peu plus difficile à mettre en place que la méditation assise car votre corps et vos sens seront sollicités dans l’action mais elle reste néanmoins tout à fait abordable.
La marche consciente
Au fil des saisons, la nature change tout comme vous. La marche consciente vous permet de ralentir le rythme de vos pas, de vous reconnecter à vous même, à vos sensations, à votre corps. Elle vous invite à vous écouter tout en apprenant à vous reconnecter à votre environnement en découvrant de nouveaux sentiers. Elle se pratique en silence, ce qui vous permet de rentrer en contact avec votre moi profond et de lâcher prise sur vos soucis quotidiens. C’est en quelque sorte un mélange entre exercice physique et méditation qui vous permet d’accéder à plus d’équilibre et de paix intérieure dans votre vie.
Le lieu
Peu importe le lieu, vous pouvez la pratiquer n’importe où, que ce soit en forêt ou en ville. Ce qui compte, c’est l’intention.
La durée
Idéalement, pour en ressentir tous les bénéfices, une marche d’un minimum de 10 à 15 minutes est idéale. Mais pour commencer, déjà 5 minutes entre votre place de parking et votre destination 1 à 2 fois par semaine est un bon début. Naturellement, si l’envie vous prend d’effectuer une longue marche en forêt, n’hésitez pas, expérimentez.
La pratique
En démarrant, effectuez un scan rapide des sensations de votre corps et de votre état émotionnel sans émettre de jugement. Cela vous permettra à la fin de la marche d’en voir tous les bienfaits.
Ensuite, commencez à marcher et porter votre attention sur votre corps, sur vos pieds, sur votre respiration, sur les sons qui vous entourent, sur les couleurs, l’air qui se déplace. Si des pensées vous viennent à l’esprit, accueillez les simplement sans jugement et recentrez vous sur vos sensations.
A la fin de la marche, effectuez à nouveau un rapide scan de votre état physique et mental. Que ressentez-vous, êtes-vous plus détendu? Plus conscient? Moins courbaturé? Moins stressé?
Quels sont les bienfaits de cette pratique?
Il existe de nombreux bienfaits physiques et mentaux:
- Reconnection à votre environnement
- Reconnection à vos sensations corporelles
- Apaisement de votre mental
- Diminution du stress
- Augmente l’estime de soi
- Augmente votre niveau d’énergie
- Augmente votre capacité de concentration
La marche de vision
La marche de vision est une quête de vision créée par Brandt Morgan pour établir le contact avec votre moi profond. Elle vous permet de vous relier à votre intuition. A l’origine, elle était un rituel de passage à l’âge adulte pour les jeunes amérindiens dans les tribus qui partaient pendant 2-3 jours en jeunant pour obtenir une vision sur leur vie adulte. Cette marche vous permettra d’interrompre votre mental et de vous centrer sur votre être tout entier.
Durée
Vous commencerez à ressentir tous les bienfaits au bout de 20 minutes de marche mais vous pouvez la prolonger si vous n’obtenez pas de réponse immédiate à votre question.
Le lieu
Elle se pratique n’importe où. A vous de sentir quel lieu sera plus propice à vous délivrer un message, cela peut être la ville ou la campagne.
La pratique
Avant de démarrer la marche pendant 20 minutes environ, vous vous posez une question importante dont votre mental n’arrive pas a percevoir la solution. Vous méditez sur la question durant votre marche en lâchant complètement prise. Ouvrez vous complètement à vos sens, portez votre attention sur les signes extérieurs pour obtenir la réponse à votre question. Cela peut-être un panneau publicitaire, une phrase que vous entendez dans la rue… Votre inconscient va filtrer tous ces éléments et va vous mettre sur la voie. Laissez votre intuition vous guider. Ensuite lorsque vous rentrerez chez vous, vous écrirez tous les signes et la réponse que vous avez obtenue afin de ne rien perdre des signaux obtenus.
La marche afghane
La marche afghane est une technique popularisée par Edouard G. Stiegler dans les années 80. Elle propose une synchronisation des pas et de la respiration en fonction du terrain que vous expérimentez. Elle vous plonge dans un état de conscience modifiée grâce à la suroxygénation Elle nécessite une concentration afin de toujours respirer sur le même rythme en huit temps.
La durée
Un minimum de 30 minutes est conseillé pour en ressentir tous les bienfaits mais si vous souhaitez la pratiquer plus long temps, à vous de sentir votre corps.
Le lieu
Elle se pratique à l’extérieur, de préférence à l’écart de la pollution sonore urbaine, dans une forêt, en montagne, le long de la mer…
La pratique
Elle s’enchaîne comme suit: vous effectuez une longue inspiration par le nez sur les trois premiers pas, ensuite vous effectuez une rétention à poumon plein sur le quatrième pas et vous expirez sur les trois pas suivants, pour effectuer une rétention à poumon vide sur le dernier pas. Vous recommencez ainsi de suite tout au long de la marche.
Quels sont les bienfaits de cette pratique?
Il existe de nombreux bienfaits physiques:
- Relâchement du corps
- Augmentation de la performance physique grâce à la synchronisation de vos pas et de votre respiration à un rythme évolutif en fonction du terrain.
- Augmentation de votre capacité respiratoire
- Augmentation de la synchronisation de votre corps
- Augmentation de l’oxygénation de votre cerveau et de votre corps
- Diminution du rythme cardiaque
Et de nombreux bénéfices cérébraux:
– Apaisement du mental
- Renforcement de la conscience de votre corps qui vous permet un meilleur ancrage
- Diminution du stress
- Pleine conscience
- Gestion des émotions
- Meilleure concentration
- Ouverture à la nature
La marche Kihin
La marche Kihin vient du Zen et est traditionnellement pratiquée entre deux sessions de méditation assise afin de redynamiser le corps tout en préservant l’état de médiation. Elle vous permet de rentrer dans un état méditatif tout en étant en mouvement. Mais vous pouvez tout à fait la pratiquer indépendamment.
La durée
La marche Kihin dure entre 5 et 10 minutes.
Le lieu
Dans un endroit calme que vous connaissez, comme votre jardin ou votre salon pour éviter le risque de chute.
La pratique
La marche Kihin nécessite une posture particulière. Vous commencez par ancrer vos pieds dans le sol et vous étirez toutes votre colonne vertébrale afin que vos pieds soit alignés avec votre colonne et votre tête. Veillez à rentrer légèrement le menton et à ne pas pencher votre tête vers l’avant pour maintenir votre verticalité. Ensuite, vous écartez légèrement les coudes, vous formez un point avec votre main gauche et votre main droite vient se poser sur la gauche à hauteur de votre plexus solaire, vos paumes regardent vers le sol. Vous sentirez une légère pression de la main droite sur votre poing gauche. Maintenant, vous pouvez fermer les yeux pour vous centrer dans la posture. Et les entrouvrir légèrement afin d’entrevoir vos pieds. Vous pouvez commencer à marcher. La marche est très lente, chaque pas se fait en avançant d’un demi pied. Vous commencez par lever le pied droit à l’inspiration de quelque centimètres. Vous le posez à la demi de votre autre pied en expirant doucement. La respiration se fait en 4 temps. Vous levez le pied en inspirant, légère rétention et ensuite, expiration sur descente du pied, légère rétention à poumon vide et on recommence avec l’autre pied. L’important ici est de tourner son esprit vers la posture en faisant le vide autour de soi. Vous accueillez vos pensées, vos sensations, vos émotions en ne vous y en attardant pas. Vous reportez votre attention sur la posture. Votre respiration doit être profonde et lente.
Quels sont les bienfaits de cette pratique?
- Gestion des émotions
- Pleine conscience
- Lâcher prise
- Détente
- Amélioration de votre capacité respiratoire
Envie de pratiquer?
Régulièrement overthinkerlab organise des marches en groupe.
Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre page de formation en marches conscientes.